Estas Ilustraciones Explican Qué Músculos Estás Estirando

Estas Ilustraciones Explican Qué Músculos Estás Estirando13shares

Estirarse es un componente importante de cualquier programa de salud física y es muy beneficioso cuando se trata de la vida diaria.

En Buenamente.com nos gustaría compartir unas hermosas ilustraciones creadas por un entrenador de fitness español para mostrarte qué músculos se ven afectados por diferentes estiramientos. Por favor, ten en cuenta que mientras te estiras, tienes que prestar atención a tu respiración y asegúrate de que los ejercicios no te causen dolor alguno. Mantén cada postura durante 10-30 segundos.

1. Estiramiento del cuello

Músculos estirados: músculo esternocleidomastoideo.

Cómo hacerlo: Pon tus manos en tus caderas, mantén recta la columna, e inclina tu cabeza hacia atrás. Para un estiramiento mayor, puedes colocar tus manos sobre tu frente.

2. Flexión lateral del cuello asistida con la mano

Músculos estirados: esternocleidomastoideo y trapecio superior.

Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda recta. Pasa tu mano izquierda sobre tu cabeza, e inclina lentamente tu cabeza hacia la izquierda, tratando de tocar tu oreja izquierda con tu hombro izquierdo. Repítelo del otro lado.

3. Estiramiento del hombro lateral

Músculos estirados: deltoides lateral.

Cómo hacerlo: Estira tu brazo derecho a través de tu cuerpo. Usa el otro brazo y tira del brazo que está siendo estirado hacia tu cuerpo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

4. Estiramiento de los flexores del cuello asistido de pie

Músculos estirados: trapecio.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de pie con los pies juntos y la espalda recta. Lentamente empuja tus caderas hacia atrás, alrededor de la parte superior de tu espalda, e inclina tu cabeza hacia adelante, intentando tocar tu barbilla con tu pecho.

5. Flexión lateral con vara

Músculos estirados: oblicuos externos y músculo dorsal ancho.

Cómo hacerlo: Párate con la espalda recta y tira lentamente de las caderas hacia un lado. Repítelo con el lado izquierdo.

6. Postura del triángulo

Músculos estirados: oblícuos externos.

Cómo hacerlo: Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia los lados. Mantén tu pie delantero apuntado hacia adelante y tu pie trasero a aproximadamente un ángulo de 90 grados. Pon tu mano en tu pierna delantera, luego empuja tu cadera hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

7. Postura del camello

Músculo estirados: músculo recto abdominal y oblícuos externos

Cómo hacerlo: Siéntate sobre tus talones, coloca tus manos detrás de tu espalda, y empuja tus caderas hacia arriba y hacia delante. Ten cuidado de no empujar demasiado tu zona lumbar.

8. Estiramiento de pecho contra un muro

Músculos estirados: pectorales y músculo dorsal ancho.

Cómo hacerlo: Empieza con ponerte de frente a una pared con tu mano derecha tocándola. Gira lentamente lejos de la pared para estirar tu músculo del pecho. Repite el ejercicio con el otro brazo.

9. Variación del perro bajo  

Músculos estirados: pectorales y músculo dorsal ancho.

Cómo hacerlo: Ponte lo suficientemente lejos de una pared para que cuando la toques, tu cuerpo esté paralelo al suelo. Haz la posición que se muestra en la imagen. Mantén la espalda recta, y luego empuja el pecho hacia adelante creando un ligero arco en la parte superior de la espalda.

10. Postura del niño

Músculos estirados: músculo dorsal ancho.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de rodillas, y lentamente trae tus caderas hacia tus talones, intentando tocar el suelo con tu frente.

11. Giro supino

Músculos estirados: glúteos y oblicuos externos.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba, dobla la rodilla derecha hacia arriba y ponla sobre tu lado izquierdo. Gira lentamente tu torso en la dirección opuesta. Usa tu mano izquierda para aumentar el estiramiento, empujando tu rodilla derecha hacia el suelo. Repítelo con la otra pierna.

12. Postura de la paloma sentada

Músculos estirados: tibialis anterior muscles.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo, coloca la mano derecha en el suelo detrás de la espalda, extiende ambas piernas delante de ti y luego coge un tobillo sobre la rodilla opuesta. Repite con el pie izquierdo.

13. Postura de la media paloma sentada

Músculos estirados: glúteos.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición sentada, y tira lentamente de tu pierna a tu pecho mientras que giras tu cadera y mantienes tu espina dorsal recta. Repítelo con la otra pierna.

14. Estiramiento del aductor sentado

Músculos estirados: aductores y tendones.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas separadas. Manteniendo las dos piernas rectas, coloca tus manos en el suelo delante de ti y empieza a inclinarte hacia adelante. Mueve los dedos hacia fuera tan lejos como puedas hasta que sientas el estiramiento.

15. Postura de la mariposa

Músculos estirados: aductores.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con la espalda recta, doblando las dos rodillas y juntando los pies. Usa las manos para presionar las rodillas hacia el suelo. Ten esto en cuenta: Para intentar una versión más intensa de este estiramiento, trata de acercar tus talones a tus caderas.

16. Postura de la estocada hacia los lados

Músculos estirados: aductores.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al mismo ancho de los hombros. Mueve tu peso a tu pierna derecha y dobla tu rodilla derecha en una media sentadilla mientras mantienes la pierna izquierda recta. Repite el ejercicio con la otra pierna.

17. Cuádruple medio arrodillado

Músculos estirados: músculo psoas y cuádriceps.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de estocada con tu rodilla derecha en el suelo y tu pierna izquierda hacia fuera delante de ti en un ángulo de 90 grados. Estira la espalda y agarra tu tobillo derecho, y jala hacia tu trasero. Luego alterna las piernas.

18. Doblez hacia delante sentado

Músculos estirados: músculos del muslo posteriores, tendones y pantorrillas.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas rectas delante de ti. Manteniendo las piernas apretadas contra el piso, baja lentamente el torso hacia las piernas.

19. Estiramiento de pantorrillas de pie

Músculos estirados: sóleo y músculo gastrocnemio.

Cómo hacerlo: Puede hacer este estiramiento en un bastidor o en el borde de un escalón. Gira ligeramente los tobillos para estirar los músculos de la pantorrilla activamente.

20. Torsión hacia delante de una sola pierna

Músculos estirados: músculos posteriores del muslo y tendones.

Cómo hacerlo: Párate derecho, luego da un paso adelante con tu pie derecho. Lleva tus manos a tus caderas. Mantén la columna vertebral recta mientras te inclinas hacia delante desde las caderas. Repite el ejercicio con la otra pierna.

21. Estiramiento de pantorrillas de pie contra el muro

Músculos estirados: sóleo y músculo gastrocnemio.

Cómo hacerlo: Empieza en una posición de estocada con tu pie derecho adelante y tu pie izquierdo levemente hacia atrás. Lentamente trae tu talón izquierdo al suelo para estirar los músculos de la pantorrilla. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Adaptado de: Óscar Morán Esquerdo ’Enciclopedia de ejercicios de estiramientos’. Ilustrado por: Isabel Arechabala. Traducido y adaptado por Buenamente.com.

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