8 Ejercicios que te ayudarán a experimentar un parto con menos dolor

8 Ejercicios que te ayudarán a experimentar un parto con menos dolor0shares

Traer un bebé al mundo no es cualquier cosa. De hecho, algunos especialistas lo comparan con correr un maratón que requiere de mucha preparación y esfuerzo, si la futura mamá quiere llegar a la meta gozando de un embarazo sencillo y con un alumbramiento exitoso. Sin embargo, no es secreto para nadie que dar a luz es uno de los pasos más difíciles y que causan más estrés y temor en las mamás.

Es muy importante saber que es muy posible llegar a la recta final con más expectativas positivas que negativas. Para ello, podemos trabajar desde el inicio del embarazo en una serie de ejercicios que nos permitirán experimentar un parto menos doloroso. Cabe mencionar que siempre debemos actuar con la previa supervisión de un especialista, para asegurarnos de que tanto la futura mamá como su bebé estarán a salvo al realizar algunas de estas prácticas.

En Buenamente.com hemos recopilado una serie de ejercicios de bajo impacto que te ayudarán a tonificar tu cuerpo durante el embarazo para que estés preparada para la hora del alumbramiento y, lo mejor de todo, es que esperarás ese momento estando segura de que el dolor será mucho más soportable gracias a tu esfuerzo.

1. Sentadillas

Las sentadillas aportan grandes beneficios durante el embarazo. Además de ayudarte a tonificar los músculos del piso pélvico, reducen el dolor en la zona lumbar y el dolor pélvico, y es una excelente posición para el parto.

Párate derecha y separa los pies al ancho de los hombros. Si te sientes inestable, sostente de una silla, un sofá o una pared.

No olvides mantener la espalda recta

Y comienza a sentarte, asegurándote de que tus rodillas no queden más adelante que los dedos de tus pies. Baja lo más que puedas e intenta mantener esta posición durante algunos segundos, luego regresa a la posición inicial.

2. Laterales

Con este ejercicio trabajarás los músculos de tus piernas. 

Acuéstate de lado con los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Si no te sientes cómoda, mueve hacia adelante la pierna que está sobre el piso. Apoya tu cabeza en tu brazo y trae la otra hacia adelante para obtener más equilibrio. Levanta lentamente la pierna lo más que puedas. Cambia de lado y repite.

3. Flexión y extensión de caderas

Lo más recomendable es asegurarte de estirar los músculos de tus caderas para mantenerte ágil y facilitarte el trabajo durante el parto. 

Con un pie delante de ti, baja lo más lento posible

Asegúrate de que la pierna que está adelante esté doblada en un ángulo de 90 grados y que tu rodilla no se extienda más allá de los dedos de tus pies. Inclínate hacia adelante con una pierna y sigue estirándote por unos segundos. Cambia de pierna y repite.

4. Mariposa

Este ejercicio trabaja tus músculos pélvicos, tus muslos y tus caderas y los hace más flexibles. Siéntate en el piso con la espalda recta y une las plantas de los pies. Suavemente inclínate hacia adelante hasta que sientas que tus caderas y muslos se estiran.

Tu espalda debe permanecer recta

Mantén esta posición por unos segundos y luego regresa a la posición inicial.

5. Pose de diosa

Este ejercicio es excelente para estirar los músculos del piso pélvico y ayuda a abrir las caderas. Coloca tus pies al mismo ancho de los hombros. Asegúrate de que tus pies miren hacia afuera y dobla tus rodillas lentamente. Mantén esta posición y respira.

6. Plancha

Este ejercicio no ejerce presión directamente sobre los abdominales, lo que lo hace seguro para ambos, mamá y el bebé.

En posición de rodillas, apoyate sobre los codos y coloca los antebrazos en el piso

Estira tus piernas para que tu cuerpo forme una línea recta. Si es demasiado difícil, dobla ligeramente las rodillas o colócalas en el piso por completo. Mantén esta posición el tiempo que puedas mientras no sientas molestias.

7. Respiración abdominal

La respiración abdominal te ayudará a perfeccionar tu técnica de respiración. Siéntate sobre el piso con las piernas cruzadas. Cierra tus ojos y pon tus manos sobre tu vientre. Lentamente respira profundo.

Cuida que tu mandíbula, cuello y hombros estén relajados

Relaja los músculos de tu zona pélvica. Repite esto mientras exhalas.

8. La almeja

Este ejercicio es perfecto para tonificar tus caderas, muslos y músculos del piso pélvico, y también ayuda a reducir el dolor de espalda. 

Acuéstate de costado con las piernas y caderas apiladas y las rodillas dobladas. Apoya tu cabeza  en tu brazo. Recuerda siempre mantener la espalda recta y asegúrate de que los dedos de tus pies se toquen. 

Levanta la parte superior de la pierna con la rodilla aún doblada y los pies tocándose, separando las rodillas lo más posible. Mantén esta posición por unos segundos, luego baja la pierna y cambia de lado y repite.

9. Mantén una buena postura

A medida que tu pancita crece durante el embarazo, se hace más difícil mantener una buena postura. Se recomienda practicar de pie junto a una pared, cuidando que la parte posterior de la cabeza, los hombros, los glúteos, las pantorrillas y los talones toquen la pared.

Otra forma excelente es fortalecer los músculos centrales haciendo la plancha con frecuencia

¿Qué otros ejercicios conoces para embarazadas? COMENTA y no olvides COMPARTIR esta nota con todas tus amigas que están en la dulce espera.

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