7 Sencillos Ejercicios que Transformarán tu Cuerpo en Tan Sólo 4 Semanas

7 Sencillos Ejercicios que Transformarán tu Cuerpo en Tan Sólo 4 Semanas28kshares

El año nuevo se acerca y, de seguro, ya estás pensando en las cosas que debes hacer para perder esos kilitos que ganaste en Navidad.

Por esa razón, te traemos algunos ejercicios muy fáciles de hacer que cambiarán tu cuerpo en tan sólo cuatro semanas. No tienes que ir al gimnasio o comprar equipos especiales. Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día.

1. El Plank (o Plancha).

La plancha es un ejercicio estático, eso quiere decir no necesitas hacer movimientos mientras lo haces. Simplemente debe mantener su cuerpo en la posición correcta. ¿Cómo? Sigue el ejemplo de la imagen: Mantén tu espalda recta mientras apoyas todo el peso en los codos, antebrazos y punta de los pies. Es muy importante mantener la espalda perfectamente recta sin bajar o subir tu cintura. Mientras haces esta posición, estás trabajando en los abdominales, músculos de los brazos y músculos anteriores al muslo.

2. Push-ups ( o Lagartijas).

Para hacer una lagartija correctamente, debes asumir la posición de la plancha (como se muestra en la imagen) y empujar su cuerpo hacia arriba con lo brazos para luego volver a la posición inicial. Lo más importante de este ejercicio es mantener la espalda, cadera y piernas rectas. Aquí trabajará sus abdominales y músculos de los brazos.

3. Tonificación de músculos inferiores (glúteos).

Para comenzar el ejercicio, tome la posición que se muestra en la imagen, apoyándose en las manos y rodillas. Entonces, debes estirar una pierna y el brazo opuesto al mismo tiempo. Es importarte mantener rectas ambas extremidades. Luego repita el ejercicio con el otro brazo y pierna.

4. Sentadillas.

Las sentadillas se centran en el equilibrio. Para comenzar, pon tus pies a lo ancho de tus hombros para luego colocarse en cuclillas, como si te sentaras -lentamente- en una silla imaginaria. Tu pies y rodillas deben estar en tal posición que se forme una línea recta entre ellos, además debes sacar tu trasero todo lo que puedas. También, puedes estirar los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Una vez que estés abajo, empieza a levantarte lentamente.

5. Abdominales.

Acuéstate de espalda y estira tus brazos hacia arriba. Lentamente, sube una de tus piernas doblándola en la rodilla (como se muestra en la imagen) y tócala con tu mano, manteniendo el brazo recto. El truco aquí es tocar tu pierna derecha con la mano derecha y tu pierna izquierda con la mano izquierda.

6. Abdominales y glúteos.

Para hacer este ejercicio, debes apoyarte en tus manos y pies formando una especie de triángulo con su cuerpo. Ahora, levante una de sus piernas hacia atrás, lo más alto que pueda, para luego bajarla lentamente como si tratara de tocar la punta de la nariz con su rodilla. Vuelva a la posición inicial y haga el ejercicio con la otra pierna.

7. Cintura.

Para llevar a cabo este ejercicio, primeramente debe separar sus piernas y doblarlas ligeramente en las rodillas con la espalda apoyada en la pared. Ahora, tome la pelota (o entrelace sus dedos para formar una pelota) y llévela -lentamente- de un lado a otro como si deseara tocar la pared. 

El plan para las 4 semanas:

Primera semana: Haga lo siguientes ejercicios durante 6 días.

  • 2 Minutos de plank o plancha.
  • 1 Minuto de push-ups o lagartijas.
  • 1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
  • 1 Minuto de abdominales.
  • 1 Minuto de abdominales y glúteos.
  • 1 Minuto de cintura.

Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días.

- Primer conjunto:

  • 3 minutos de plank o plancha.
  • 3 minutos de abdominales.
  • 3 minutos de tonificación de músculos inferiores.

Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.

- Segundo conjunto:

  • 3 Minutos de cintura.
  • 3 Minutos de push-ups o lagartijas.
  • 3 minutos de abdominales y glúteos.

Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.

Si haces todo correctamente, encontrarás increíbles resultados en tan sólo un mes. ¿Te apuntas?

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