20 alimentos que te ayudan a ganar masa muscular y peso rápidamente

20 alimentos que te ayudan a ganar masa muscular y peso rápidamente0shares

Constantemente estamos bombardeados de información sobre los alimentos que debemos consumir para bajar de peso, pero ¿qué pasa cuando lo que queremos es ganar peso?. No todos tenemos las mismas necesidades, y hay quienes necesitan ganar peso en lugar de perderlo, pero por su puesto la idea es ganar peso de una manera saludable e incrementando la masa muscular, no aumentando la cantidad de grasa en el cuerpo.

En las dietas para aumentar de peso se deben consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Para poder lograrlo lo mejor es comer cada 3 horas sin saltarse ninguna comida y agregar alimentos nutritivos que tengan alto valor calórico como los frutos secos, los pescados azules, los batidos de proteínas, etc.

Es importante recordar, que aunque la dieta tenga como objetivo aumentar de peso, no se debe aumentar la Ingestión de alimentos procesados y ricos en azúcares y grasas, como muslos de pollo, hamburguesas, papas fritas y refrescos, ya que estos aumentan la grasa corporal y el riesgo de problemas como colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es aumentar el volumen de los músculos con la ayuda de una dieta equilibrada y actividad física. A continuación te traemos una lista de 20 alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular.

1. Carnes rojas 

La carne roja es vital para la construcción de tejido muscular, ya que contiene nutrientes que estimulan y promueven la construcción de nuevos tejidos musculares. Además contiene proteínas y grasas, que te ayudan a ganar peso. Pero recuerda que el consumo excesivo de carnes rojas, no es saludable.

2. Aguacates 

El aguacate mantiene los músculos sanos, lo llaman el rey de las grasas saludables, ya que es increíblemente nutritivo y tiene poderosos beneficios para la salud. No contiene muchas calorías, pero es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso. Un aguacate cuenta con 332 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. También es rico en vitaminas  C, E y K. 

3. Frutos secos 

Las frutas deshidratadas y los frutos secos son bocadillos saludables y ricos en calorías que contienen micronutrientes, antioxidantes y fibra. A pesar de la opinión popular, las frutas no pierden sus nutrientes cuando se secan, su contenido de fibra en realidad ayuda a retener las vitaminas. Agregue frutas deshidratadas a su batido de proteínas para hacer una excelente combinación de grasas saludables y proteínas.

4. Salmón 

Otra fuente sorprendente de proteínas de alta calidad y grasas saludables es el pescado graso. Los peces como el salmón ayudan en la construcción de músculos debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3. 

5. Batido de proteínas 

Hay muchos tipos de batidos de proteínas, algunos se pueden usar para perder peso, algunos para mantener el peso y otros para ganarlo, pero los batidos hechos en casa son una alternativa más saludable que los que adquirimos en las riendas,  ya que usualmente contienen demasiada azúcar y casi ningún nutriente. Todo lo que necesitas es la receta correcta y buenos ingredientes. 

6. Soya 

La soja es una buena fuente de vitamina K, hierro y fósforo. El hierro almacena y transporta el oxígeno a través de nuestra sangre y músculos. Una taza de soya hervida contiene 298 calorías, 29 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa. Además, la soya es un excelente antioxidante que ayuda a mejorar la recuperación después del ejercicio.

7. Leche 

La leche está llena de proteínas, carbohidratos y grasas, así como de calcio, caseína y proteínas de suero. Los estudios demuestran que después de un entrenamiento, beber leche descremada ayuda a construir músculos de manera más efectiva que una bebida de proteína de soya. 

8. Garbanzos 

Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos, que puede reemplazar el arroz si quiere aumentar de peso. 240 gramos de garbanzos enlatados tienen 12 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra. 

9. Carne seca 

La carne seca es una buena opción de proteínas para cuando estás ocupado. Como la mayor parte de la grasa se pierde en su preparación,  solo obtienes calorías de la proteína de la carne. Asegúrate de consumir carne seca de buena calidad, sin conservantes y con un contenido mínimo de sal.

10. Huevos sancochados

Los huevos combinan proteínas de alta calidad y grasas saludables, siendo la yema la que contiene casi todos los elementos importantes y beneficiosos. 

11. Tofu 

El tofu es producido a partir de leche de soya,  es utilizado por algunas personas como sustituto de la carne y se considera una buena opción de proteína para veganos y vegetarianos.

12. Chocolate negro 

El chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos el 70% es una gran fuente de antioxidantes que benefician nuestra salud. Si no quiere comer una barra, agregue polvo de cacao sin azúcar a su batido o yogurt.

13. Arroz integral 

El arroz integral es un grano alto en fibra, vitaminas y minerales, una sola porción de arroz integral puede proporcionar carbohidratos, calorías y muy poca grasa. Es muy fácil de consumir y, cuando se combina con  proteínas y verduras, ayudan a ganar peso y desarrollar músculo. 

14. Vieiras 

Si desea agregar más proteínas a su dieta, pero al mismo tiempo no consumir demasiadas grasas, las vieiras son su mejor opción, ya que contienen mucha proteína con muy poca grasa. 

15. Frijoles 

Ricos en proteínas y bajos en grasa, los frijoles son asequibles y los encuentras en todas partes. Contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza, además, son altos en fibra, vitamina B, magnesio y hierro. 

16. Tilapia 

La tilapia no contiene tantos ácidos grasos como el salmón, pero es rico en proteínas, 100 gramos de tilapia tienen menos de 2 gramos de grasa total, además,  contiene una buena cantidad de vitaminas como B12 y selenio. La vitamina B12 apoya la salud de las células sanguíneas y los nervios, que se necesitan para realizar ejercicios de musculación.

17. Alforfón 

El alforfón se puede usar en lugar de la harina tradicional y ha ganado mucha popularidad debido a su alto contenido de vitaminas y minerales. Es rico en proteínas, vitamina B, magnesio y fósforo. 

18. Nueces y mantequilla de nueces 

Las nueces y la mantequilla de nueces son perfectas para todos los que quieran ganar peso. Las nueces como las almendras están llenas de calorías, proteínas y grasas saludables, úsalos como un bocadillo saludable o agrégalos a tus ensaladas y otras comidas. 

19. Lentejas 

Las lentejas son un arma secreta para ganar peso rápidamente, son económicos, fáciles y rápidos de cocinar. Una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteínas y 40 gramos de carbohidratos de calidad. Hay 3 variedades principales de lentejas: marrón, verde y roja, cada una con sabores ligeramente diferentes, por lo que puedes elegir el que más te guste.

20. Atún

El atún está constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para todos los que no saben cómo aumentar su masa muscular.

Recuerda que consumir alimentos saludables para ganar peso y masa muscular es siempre la mejor opción

¿Cuál alimento consideras el mejor para ganar peso y desarrollar músculos? Déjanos tus comentarios y comparte esta valiosa información.

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